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【早安健康／滿尾正（滿尾診所院長、醫學博士）】讓「好眠荷爾蒙」的分泌出現高峰

促進夜晚能有個舒適睡眠的褪黑激素大約會在早上起床的14個小時後開始分泌，分泌更會在其後2小時達到高峰。

褪黑激素的分泌與光線有著密切相關。若早上7點曬曬日光，視網膜會朝位於腦部的「生理時鐘」傳遞訊號，按下體內的時鐘開關。接著來到晚上11點時，身體會分泌出大量褪黑激素，讓人產生睡意。

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消夜食物轉換為脂肪的份量可是白天的20倍

不知各位是否聽過，晚上10點至凌晨2點是「養成美肌的灰姑娘時間（Cinderella Time）」的說法。想要擁有優質睡眠，除了要睡滿7～8小時外，「幾點就寢」也非常重要。

晚上10點至凌晨2點這段期間若能進入深度睡眠，那麼將可讓「生長荷爾蒙」這個抗老化成分大量分泌。

另一方面，就寢前盡可能地避免攝取甜食、碳水化合物及酒精類同樣重要。

會這麼說，是因為這些東西都會在體內累積成脂肪。若晚上攝取糖分，不僅會讓血糖值上升，胰臟也會分泌出用來抑制血糖的胰島素。然而，在睡眠過程中幾乎不需要消費到糖分，因此胰島素會將血液中多餘的糖分作為脂肪儲存。

另一方面，在我們的腦部與肝臟中存在著能夠調節生理時鐘，促進脂肪囤積的蛋白質「BMAL1」。這個「BMAL1」的含量在下午3點過後就會開始慢慢增加，並於晚上10點至凌晨2點期間達到高峰。與最少量的下午3點相比，高峰時的含量可是相差20倍之多。這也是為何下午吃些點心零食不會出現太嚴重的肥胖問題，但只要攝取糖分的時間太晚，就容易於體內直接形成體脂肪。

換言之，若各位想維持年輕活力，不想變胖的話，就必須禁口消夜，盡早就寢。或許有讀者會說，「睡覺時如果肚子餓，會無法入睡」，這時我會建議以熱牛奶或香草茶等低糖分食物來果腹。

半夜是促進脂肪囤積的荷爾蒙「BMAL1」分泌的高峰！也是一天當中最容易變胖的時刻。

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褪黑激素除了能提高免疫力，還可消滅促進老化的活性含氧物，但年紀越大，分泌量也會隨之減少。

若想下點功夫，讓褪黑激素的分泌量增加，建議各位每天早上於固定時間起床，並立刻打開窗簾，充分接受太陽光的洗禮，這將會比什麼都來的有效。
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另一方面，在睡眠過程中，負責代謝脂肪、修復肌膚及組織的「生長荷爾蒙」也會出現集中性的分泌。自古有云「一暝大一寸」，我們雖然都非常清楚知道，生長荷爾蒙是孩童肌肉及骨骼成長不可欠缺的荷爾蒙，但對成人而言，卻同時也是細胞每天新陳代謝所需的關鍵物質。

特別是深夜12點左右，生長荷爾蒙的分泌會來到高峰，因此若想消除身體疲勞，提高修復成效，建議各位盡可能地在這個時間內於床上躺平。

順帶一提，我平常的生活作息為清晨4點起床，晚上9點就寢，早晨呼吸著空氣新鮮，可是一天中最棒的事。

調整生理時鐘及就寢時間，讓主宰睡眠及細胞修復的兩大荷爾蒙能夠順利分泌！

這時間吃東西，脂肪囤積20倍！下一頁告訴您快避開

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